On le sait, la récupération est très importante ! Elle fait partie à part entière de la vie du sportif(ve), c'est pour cela que Mon Bassin Cryo décide de vous donner ses 10 tips pour mieux récupérer :
1- l'hydratation
2- la nutrition
3- Le froid
4- Les massages - @sabrina
5- les étirements
6- L’arrêt progressif
7- L'électrostimulation
8- Un bon sommeil
9- BCA
10- La compression
Plus en détail :
1- Se réhydrater pour bien récupérer :
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est indispensable de boire avant, pendant et après l’effort sans attendre d’avoir soif. La soif est en effet un signe avancé de déshydratation. La réhydratation du corps permet :
- D’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice,
- De compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) éliminés dans la sueur,
- De donner au corps un contexte favorable à la reconstitution des réserves de glycogène.
Il est recommandé de boire par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau pure pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entraînement sportif, afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.
Vous serez bien réhydraté quand vous aurez bu 150% de vos pertes hydriques liées à l’effort : 100% pour compenser les pertes et 50% supplémentaires pour favoriser l’élimination des acides produits durant l’effort et donner un contexte favorable à la restauration de glycogène.
Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.
2- Bien manger :
Essayez toujours de remplir vos réserves après l’entraînement afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour se régénérer. Une bonne combinaison de glucides complexes (comme les produits au blé complet par exemple) et de protéines va stimuler le processus de récupération du corps. Cette combinaison de macro-nutriments vous aide à prendre de la masse musculaire et stabilise le niveau d’insuline. Vous devez refaire le stock de glycogène rapidement si vous enchaînez des entraînements tous les jours. Le but est de refaire le stock d’énergie via les glucides, en privilégiant les aliments naturels et non transformés. Attention, équilibré ne veut pas dire diète
3- Le froid :
Le froid ça conserve, c’est bien connu ! Prenons ce dicton au mot… Avez-vous déjà vu ces images de sportifs qui se plongent dans des poubelles remplies de glaçons ? Le concept fait sourire, mais est très efficace.
Un bain glacé va diminuer l’apport sanguin aux muscles et ainsi réduire les inflammations ou stopper l’hémorragie interne de ces blessures. Après un bain de glace, la circulation sanguine des muscles est considérablement stimulée, ce qui va aussi aider le corps à se débarrasser des déchets métaboliques et autres toxines.
4- Les massages :
Les massages, ça n’est plus à prouver, ça aide la récupération. Sur l’aspect augmentation de la circulation sanguine et effet drainant par exemple. Mais l’aspect le plus intéressant, c’est l’aspect réduction des points de tension musculaire. En éliminant ces points de tension, on peut repartir s’entraîner avec un muscle plus détendu, et donc plus à même de se donner à 100%. En massant vos muscles sollicités pendant l’effort, vous pouvez avoir des résultats sur :
- Diminution de la douleur musculaire.
- Soulagement des courbatures.
- Moins de perte de force musculaire.
- Amélioration du bien-être et du confort.
Massez vos muscles pendant 15 minutes ou plus, en travaillant “vers le coeur”, pour faciliter le retour veineux.
Vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de gaulthérie, diluée dans une huile de support, pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Effectuez des mouvements d’aller/retour ou des mouvements circulaires sur le groupe musculaire. Vous devez effectuer les auto-massages lentement, 5 min minimum par groupe de muscles tout en exerçant suffisamment de pression. Si vous le pouvez, faites-vous masser par un ou une professionnel(le) car les différentes techniques de massages apportent un véritable bien-être récupératif. D'ailleurs, nous connaissons une masseuse formidable : contactez là via sur instagram "Artisticpolesabrina".
5- Les étirements :
Effectuez une courte séance d’étirements après chacun de vos entraînements afin de réduire les premières tensions musculaires et de préparer vos muscles à réaliser de nouvelles performances. Ces étirements vont assouplir votre musculature, mais auront aussi un effet relaxant pour le corps et l’esprit pendant la phase de retour au calme. Les étirements de plus longues durées sont conseillés 1 à 2h après vos entraînements.
6- L’arrêt progressif :
Il est important de réduire progressivement votre activité dans les 10 dernières minutes de votre entraînement. Cela permet à votre métabolisme et à votre système cardiovasculaire de revenir doucement à la normale. Ça sert aussi à limiter l’acidité musculaire et à accélérer la transition vers la récupération.
7- L'électrostimulation :
Cela fait partie des manières de récupérer de façon passive après l’effort. Une impulsion électrique est envoyée directement sur la peau par l’intermédiaire d’électrodes, ce qui permet de diminuer la sensation de douleur en augmentant la circulation sanguine dans les muscles.
D'ailleurs, dans le cadre de notre partenariat avec Normatech Médical, nous en vendons, n'hésitez pas à nous contacter !
8- Le sommeil :
Le sommeil est une étape clé du processus de récupération, notamment pour la récupération musculaire et celle du système nerveux.
Dormir est la méthode la plus simple et la plus efficace pour permettre à notre corps de récupérer. C’est en effet lorsque nous dormons que notre corps va réparer les petites blessures ou traumatismes liés à l’entraînement et que la croissance musculaire va avoir lieu. Selon l’intensité de votre entraînement, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par nuit, la régularité est très importante pour bien récupérer. Et attention : un manque de sommeil aura pour effet de ralentir votre métabolisme, de nuire au processus de régénération, à votre moral et d’affaiblir votre système immunitaire, sans oublier les fringales contre lesquelles vous allez devoir lutter.
9- Les BCAA :
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, composés de leucine, isoleucine et valine. Ils sont dits essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et doivent être apportés par l’alimentation et/ou par la supplémentation.
Lorsque les BCAA sont pris après l’exercice, ils réduisent la douleur musculaire post-exercice. Ils diminuent également la créatine-kinase (un marqueur des dommages musculaires), bien mieux que ne le ferait le repos seul. Bien évidemment, on vous conseille de réussir à les avoirs via votre alimentation.
10- La compression :
Vous pouvez aussi utiliser les techniques de drainage en portant des collants, chaussettes ou manchons, qui facilitent la circulation et le retour veineux et ainsi évitent les jambes lourdes, et diminuent la fatigue musculaire. Comme par exemple les bottes de pressothérapie qu'on vous propose dans nos séances.
