Ce matin, je vous propose des astuces que j'ai glané au fur et à mesure de mes expériences professionnelles et personnelles de coureur amateur auprès d'experts reconnus dans ce fabuleux domaine qu'est la course à pied.
Je vous propose en fin d'article la suite de mon plan d'entrainement utilisé pour réussir à se mettre à la course à pied et progresser en toute sécurité.
Ce sport très accessible pour tout le monde est facteur de bonne santé. La course à pied va vous aider à développer vos capacités cardiaques et pulmonaires, va renforcer vos os et cartilage et ainsi combattre l'arthrose et l'ostéoporose. Le Running sera également source de bien être psychologique et va vous forger un mental utile au quotidien. Ainsi c'est un moyen efficace pour combattre le stress journalier.
Voici donc mes conseils de Chiropracteur Coureur :
1) Chaussez-vous bien, plus vous êtes débutants, plus vous devez préserver votre biomécanique naturelle, prenez donc des chaussures dédiées à la course à pied, les plus légères et souples possible. Cet article va vous aider pour bien faire ce choix important.
2) Courrez sans réfléchir. Ce moment doit être pour vous, relaxez vous, relâchez vous et faites de petits pas. Nul besoin de forcer, d'allonger volontairement la foulée, soyez vous même et naturel, votre corps va tout simplement trouver la manière la plus économique et efficace de courir proprement, et surprise, votre façon de courir ne peut être pas la même que votre voisine ou voisin. Peu importe, c'est VOTRE biomécanique naturelle qui compte.
3) Prenez votre temps. Le plus important en course à pied, quelque soit le niveau, est de travailler ce que l'on nomme le foncier ou l'endurance fondamentale. C'est votre capacité à tenir l'effort longtemps. Pour évoluer positivement en minimisant les risques, je vous encourage vivement à courir lentement pour entrainer petit à petit votre coeur, vos articulations, tendons et muscles à l'effort. Plus ils vont travailler à ce rythme lent dans un premier temps, plus ils vont pouvoir encaisser durablement et progressivement une montée en charge des efforts et ainsi vous permettre d'aller plus loin, plus vite, plus fort si cela vous plaît.
4) Courrez peu à la fois mais plus souvent. Environ 80% des blessures en course à pied sont dues à des erreurs d'entrainement, les gens veulent trop tout de suite. C'est donc à ce moment là que votre corps va s'épuiser et ne va pouvoir accepter durablement les efforts. j'insiste donc sur l'intérêt de courir plus souvent, l'idéal est à mes yeux de courir tous les 2 jours. ainsi votre corps aura un jour pour récupérer, se régénérer pour ensuite être apte pour votre prochaine session. Il est aussi recommandé de courir peu de temps par séance surtout au début, c'est là que vous ferez la différence. Vous allez pouvoir augmenter les durées de cessions en cessions, semaines après semaines. Par exemple, mieux vaut réaliser 20 kilomètres en 4 entrainements que 18 sur seulement 2. votre corps aura moins à encaisser et va réussir à progresser grâce à votre régularité. S'il y a trop de jours entre vos séances, votre corps va perdre en capacité d'adaptation. Il est donc important d'être dans la modération pour éviter le TROP et le PAS ASSEZ pour progresser.
5) Débutez par des intervalles courts. Ici, j'insiste et persiste sur la nécessité de commencer la course à pied en fractionnant vos efforts. Le plus efficace au départ est d'alterner 1 minute de course lente avec 1 minute de marche. Ainsi, votre coeur, vos muscles, tendons et articulations vont pouvoir encaisser beaucoup plus facilement les chocs mécaniques créés par la course à pied. Et bonne nouvelle, ces contraintes mécaniques sont positives pour votre corps si elles sont modérées et adaptées à vos capacités, celles-ci vont nettement augmenter grâce à ce format d'entrainement lors de vos débuts ou reprises de l'activité.
6) Récupérez tranquillement. Votre corps reflète votre santé qu'elle soit physique, émotionnelle ou psychique. Je vous suggère de toujours mettre un jour de repos entre vos sorties de course à pied. Le corps va pouvoir se régénérer grâce à ce jour sans courir. C'est votre outil au quotidien, vous devez donc l'écouter et ne pas forcer malgré des volontés de progresser, ce travail se fait sur du long-terme et plus il sera progressif, plus il sera durable et agréable à réaliser.
7) Amusez vous, variez les surfaces et vos terrains de jeu. Le plaisir est un formidable moteur pour pratiquer un sport, notamment la course à pied. Il est particulièrement agréable de découvrir des chemins, des sentiers, des quartiers de votre ville, village ou plus loin si affinité. Votre cerveau va ainsi s'évader et apprécier ces moments détachés de votre quotidien. C'est intéressant aussi pour vos pieds et genoux en particulier de découvrir différentes surfaces comme la terre souple ou dure, la route, le sable, la montagne, etc, vos articulations et muscles vont gagner en compétences et ainsi vous permettre de s'adapter plus facilement à toutes vos envies d'évasions en course à pied.
8) Renforcez vous ! Je parle ici des aspects techniques et physiques. Je donne régulièrement à mes patients des exercices de proprioceptions, d'équilibre. Cela va entrainer vos chevilles et genoux à savoir comment réagir quelles que soient les surfaces sur lesquelles vous allez vouloir courir. Plus vos muscles, tendons et ligaments sont habitués à subir différentes stimulations, plus ce sera faciles et simples pour vous de courir en toute sécurité lors de vos sorties de course à pied. Il est aussi intéressant d'aller renforcer votre corps afin d'être en aisance complète lorsque vous sortirez courir, cela passe par des exercices spécifiques de pieds, de genoux de hanches sans oublier votre dos.
9) Hydratez vous, mangez bien. Là, il semble important d'écouter votre corps, au début vous aurez des petites sessions de running, il est donc inutile de vous chargez avec une gourde ou des barres. Néanmoins, évitons au départ de courir à jeun ou juste après un repas. une fois entrainé, vous pourrez varier les plaisirs. Buvez un peu avant de partir et faites à la sensation, si vous n'avez pas soif en courant, ne buvez pas. Ce conseil n'est pas pour les longues distances où votre corps aura des signaux brouillés mais bien pour les débutants qui vont courir moins de 30 minutes avec une chaleur extérieure normale. Suite à la séances, hydratez vous bien, pensez à prendre un encas, le corps a puisé de l'énergie, il faut lui en redonner.
10) Persévérez :) Il va pleuvoir, faire beau, humide ou sec, toutes les conditions en dehors de la tempête ou orage sont bonnes pour aller prendre du plaisir en course à pied. Sinon créez vous un petit parcours en intérieur ou bien alterner avec un autre sport. En tout cas, il semble important de garder une routine régulière pour vos entrainements. L'assiduité et votre constance sont les grandes clés de vos progrès et du plaisir que vous trouverez dans la pratique de la course à pied
Bonne course à vous :) et voici le plan de la semaine 2 de début ou reprise en course à pied !
