Faire du sport entraîne toujours une certaine fatigue de l’organisme, proportionnelle à votre niveau d’entraînement et votre charge de travail physique : durée/intensité / fréquence. Mieux comprendre et écouter son corps afin de mieux récupérer permet de reproduire un effort sans puiser dans ses réserves, et donc de mieux performer et sans risque de provoquer un épuisement chronique ou non qui serait source de blessures.
La récupération à une définition propre : elle est l'ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver l'intégrité de ses moyens physiques. C'est le temps nécessaire après une performance pour que l'organisme retrouve un état compatible avec la reproduction d'une performance égale ou supérieure.
Afin d'avoir une récupération optimale, il faut savoir que chaque sportif possède une fenêtre d’opportunité métabolique :
Cette expression définit une période au cours de laquelle votre organisme est particulièrement enclin à récupérer. Elle concerne en particulier la restauration des réserves en glycogène et de l’intégrité musculaire. Le glycogène est l’une des trois formes de stockage d’énergie et est principalement stocké dans les muscles.
La fenêtre métabolique s’étend sur plusieurs jours, de 48 à 72h selon les individus, mais débute dès la fin de l’effort pour atteindre environ 50 % de sa valeur initiale après 10 à 12h. Durant cette période, plusieurs mécanismes entrent en jeu :
- L’enzyme à l’origine de la synthèse du glycogène (la glycogène-synthétase) est activé du fait de l’épuisement des réserves.
- Les transporteurs permettant au glucose de pénétrer dans les cellules (GLUT4) sont transloqués, rendant le transport à travers la membrane plus efficace.
- La sensibilité à l’insuline est plus importante.
C'est donc dans cette fenêtre-là qu'il faut récupérer au maximum via divers moyens. Il existe deux types de récupération, l'active et la passive.
- La récupération active, se pratique en fin d'effort physique. Il faut savoir qu'arrêter brusquement l'activité physique n'est pas très bon pour le corps que ça soit pour le coeur, les poumons ou encore les muscles. Pensez à la fin de votre effort à en diminuer progressivement l’intensité jusqu’à atteindre un effort qui nécessite 40 à 60 % de votre puissance maximale. Travaillez la récupération active sur tous les groupes musculaires utilisés pendant la séance : épaules, bras, dos, jambes…Vos muscles se détendent en douceur, ce qui vous permet d’éviter certaines courbatures du lendemain ou du moins de les diminuer. Éviter un arrêt brutal permet aussi de réduire progressivement votre consommation d’énergie. Elle favorise le rééquilibrage du flux sanguin, concentré sur les muscles pendant l’effort. Pour une récupération active optimale, vous pouvez marcher ou doucement pédaler pendant 15 à 20 minutes par exemple.
- La récupération passive se pratique dès la fin de l'effort physique jusqu'à 72H après. Il y a de nombreuses façons de la mettre en place, en voici quelques exemples : En comprimant pour favoriser le retour veineux avec des massages ou/et de la pressothérapie, avec le froid, via une poche de froid ou de la cryothérapie ou encore l'hydratation, qui est très importante.
