Après avoir écrit un premier article sur le sujet du Stress Mécanique, je vous propose la suite afin de vous aider à bien appréhender ce concept important dans le monde du sport de haut-niveau, de compétitions ou de loisir. Je vais spécifiquement aborder le domaine de la course à pied, qui fait également partie intégrante de nombreux sports ou disciplines (Athlétisme, football, basketball, handball, tennis, gymnastique, etc)
Nous abordons dans ce nouvel article mis à jour le sujet.
Nous l’avons vu, le corps et ses tissus s’adaptent à partir du moment où l’on travaille dans la zone d’adaptation en évitant les zones de désadaptation (Le concept du "trop ou trop peu" schématisé avec les lignes rouge et verte dans l'article précédent). Chacun d’entre nous a ses propres courbes et peut donc les modifier avec un entrainement adapté et personnalisé.
Lorsque vous courrez, vous encaissez trois fois votre poids global au niveau de vos pieds et donc du squelette lors de chaque appuis et contact au sol.
Donc un coureur lors d’un semi-marathon pesant 80kg est soumis à 80kg x 3 x 20 000 impacts. Soit un total vertigineux de 4 800 tonnes supporté sur 21km !!
Les différentes sources de stress mécanique qui s’appliquent à vos tissus.
Nous savons maintenant qu’il s’agit des forces de tensions, compressions, frictions ou cisaillements appliquées à votre système locomoteurs, c’est-à-dire l’ensemble de vos tissus musculaires, tendineux, ligamentaires, cartilagineux et osseux de votre corps.
Celles-ci sont directement liées à la vitesse de course, une session de fractionné fera plus de dégâts qu’une session d’endurance fondamentale (jogging lent).
Voici les facteurs de risques :
- La (sur)charge lorsque vous effectuez des séances de sprints, de montées de côtes ou de sauts répétés comme lors d’une session de pliométrie. Cet excès de charge risque d’entrainer les pathologies suivantes : Périostite, tendinopathie achilléenne, fracture de stress (métatarse, talon, etc), fasciapathie plantaire.
- L’excès de répétitions lors de vos séances sur le même type de surfaces ou lors de séances longues excessives. Nous retrouvons ici les douleurs comme les syndromes de la bandelette iliotibiale, les fractures de stress du péroné ou tibia, les tendinopathies de la patte d’oie ou les syndromes fémoropatellaires.
- L’excès d’amplitude lors de séances spécifiques de sprints ou de descentes de côtes avec une trop grande augmentation d’amplitude de la foulée lors de ces exercices très spécifiques. Les pathologies associées sont les déchirures et claquages musculaires, les tendinopathies du Psoas, etc
Afin de les moduler simplement et efficacement, nous regarderons vos changements de surfaces (tapis, bitume, forêt, chemin, etc) selon les saisons ou vos envies et objectifs, mais également votre volume en terme de nombre de séances et de longueurs de celles-ci, puis nous observerons également l’intensité de vos séances afin d’affiner les résultats et vos capacités à bien récupérer.
Nous augmenterons très progressivement ces différents aspects afin de pouvoir faire votre sport favori tout en prenant du plaisir et en diminuant vos risques de blessures. Il sera également primordial de regarder votre technique de course (Cadence, appuis au sol, style, posture) ainsi que vos qualités de pieds (souplesse, force, gainage)
Les amplificateurs et modulateurs de Stress Mécanique :
Les facteurs qui permettent de pouvoir augmenter progressivement votre stress mécanique lors de vos entrainements sont :
- Un bon sommeil (un corps bien reposé est bien plus apte à encaisser des chocs)
- Une bonne alimentation (nous sommes ce que nous mangeons)
- Une bonne hydratation (nos tissus sont constitués d’eau)
- Une gestion de votre seuil cardiaque d’effort (Endurance fondamentale, seuil aérobie, anaérobie, VMA, etc)
- Un état de santé correct (courir malade n’est pas encouragé)
- Un état d’esprit positif
- Une bonne technique de course
- Votre équipement sportif adapté (Chaussures +++)
Les facteurs qui vont faire baisser votre capacité d’accepter correctement le stress mécanique lors de vos séances sportives sont :
- Le poids du coureur (c’est mathématique)
- Un mauvais équipement
- Immobilisation (orthèse ou repos) ou sédentarité du quotidien
- Les médicaments : antibiotiques, statines et spécifiquement les Anti-Inflammatoires Non Stéroïdiens
- Un état dépressif ou une simple fatigue mentale
- La consommation d’alcool
- La cigarette ou autres substances
Je vais conclure par des éléments sortants de « la revue du rhumatologue » de Décembre 2014 :
- Le stress mécanique est un élément fondamental de l’homéostasie articulaire.
- L’arthrose se traduit au niveau du cartilage articulaire par une altération qualitative et quantitative de la matrice extracellulaire.
- Le stress mécanique et le stress inflammatoire sont les principaux régulateurs de l’activité biologique du cartilage articulaire en condition physiologique et pathologique.
- L’étude de la mécanotransduction du cartilage articulaire permet de mieux comprendre les liens entre stress mécanique et activité biologique du cartilage, et surtout d’isoler des cibles d’intérêt pouvant devenir à terme des biomarqueurs du cartilage sain et arthrosique.
- Les traitements non pharmacologiques sont le pilier de la prise en charge de l’arthrose et visent principalement à moduler les contraintes mécaniques sur les articulations symptomatiques.
Je vous attends au cabinet chiropratique de Colomiers pour parler, échanger et progresser ensemble en course à pied afin de prendre plus de plaisir tout en améliorant vos compétences dans ce domaine et en diminuant vos risques de blessures.
