Mettons-nous ou reprenons ensemble la course à pied !
La course à pied est un très bon choix d’activité: c’est un grand pas pour votre santé :)
La course à pied est une activité naturelle pour le corps humain: La clé de la réussite est le plaisir et pour cela, il faut s’y engager progressivement :)
Bien choisir ses chaussures
Premier point très important: si vous avez déjà des chaussures et que vous courez déjà sans blessure ou gêne, gardez les vôtres !!
Si vous débutez ou reprenez, voici quelques conseils afin de vous guider:
- Le Poids: plus la chaussure sera légère, plus facile sera votre capacité à lever ce pied
- Flexibilité en long et en travers: Plus vos chaussures sont souples, plus votre pied sera "intelligent" et améliorera sa capacité à s'adapter et vous équilibrer
- Épaisseur: Plus la semelle est mince, plus vous allez ressentir le sol et donc rendre votre pied efficace et mobile
- Stabilisation: Les marques de chaussures créent des soutiens pour vos pieds lorsque vous courrez, ce qui pousse votre pied à ne pas avoir sa position naturelle. Je vous suggère d'en avoir le moins possible voir aucun, ainsi vos tendons vont progresser tout comme vous au fur et à mesure pour vous protéger (c'est leur rôle naturel) !
- L'écart Arrière / Avant ou le "Drop", plus il va tendre vers 0, plus votre tendon d'Achille va gagner en souplesse en en force !
En phase de reprise ou de découverte, plus votre pied est au naturel, plus vous allez progresser en mobilité et en efficacité ! Ce qui est important, c'est d'augmenter progressivement l'intensité de vos sorties :)
Le rythme
La cadence de course idéale se situerait aux environs de 180 pas par minute.
Vous vous demandez à quoi cela correspond? en voici un exemple
https://www.youtube.com/watch?v=6bNFP9ubBT4
(Vous pouvez utiliser cette vidéo pour vous guider lors de vos premiers pas de course afin de trouver votre rythme, qui peut osciller entre 170 (pour les grandes jambes) et 190 (pour les plus petites jambes).
Mais pourquoi ce rythme précisément?
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En accélérant le rythme, la foulée se fait plus rasante afin d’optimiser le geste: moins de perte d’énergie,, moins de fatigue musculaire, moins de déplacement vertical
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En courant à cette cadence, un impact au sol réduit se trouve induit (pas le temps de poser tout le pied car il faut tenir la cadence): le rebond est plus rapide, le poids n’a pas le temps de se transférer entièrement aux articulations (genoux, hanches, chevilles,..): du coup, les blessures seront moins fréquentes.
Le bruit, un indicateur de votre efficacité
Il semblerait que pour diminuer l'impact sur les articulations du genoux, des hanches et du bas du dos, le contact au sol de votre pied, lorsque vous courez, devrait être en dessous de votre hanche et non pas en avant !
Une astuce toute simple est donc de vous demander de diminuer votre bruit lorsque vous courez.
1) Ecoutez vous courir normalement
2) Trouvez un moyen de faire moyen de bruit ==> courir plus léger :)
3) Remarquez que vous venez de raccourcir votre longueur de foulée et augmenter votre cadence :) (vous pourrez ainsi plus facilement le fameux 180 BPM (battements par minute).
Vous allez ainsi diminuer vos impacts avec le sol et votre stress mécanique sur vos articulations.
Vous augmentez votre cadence, améliorez votre technique et gagnez en élégance :)
Par quoi commencer/recommencer?
1) Préparez votre attestation Covid
2) Prenez votre portable
3) Ouvrez la vidéo suivante https://www.youtube.com/watch?v=6bNFP9ubBT4 (le fameux tempo de 180 pulsations par minute)
4) Enfilez vos baskets
5) Sortez :)
Jour 1
- 5 Minutes de Marche rapide
- 1 Minute à trottiner / courir
- 1 Minute de Marche
- Faire 3 cycles de 1 Minute de Course / 1 Minute de Marche
- 5 Minutes de Marche rapide
- FIN ! de votre Séance du jour
Jour 2
Repos
Jour 3
- 5 Minutes de Marche
- 4x (1 minute de course à 180 Pas par minute - 1 minute de marche)
- 5 minutes de marche
N’oubliez pas de faire attention au bruit que vous faites en courant.
Prenez bien soin de vous :) et à très bientôt
